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La recuperación es la otra mitad de un buen entrenamiento.

La recuperación es la otra mitad de un buen entrenamiento. El descanso, el estiramiento, la alimentación y la actividad suave ayudan a estar listo para volver a correr.

recuperación en la actividad física

Para superarse también es necesario descansar. Así resumen los expertos la importancia que tiene la recuperación después de un entrenamiento en cualquier tipo de deporte. El reposo hace la otra mitad del trabajo y es donde se logran gran parte de los beneficios de la actividad.

De hecho, la estimulación a la adaptación que otorga el ejercicio se completa con el relajo. En ese momento las fibras musculares se recuperan y absorben el trabajo realizado. Este proceso se conoce como supercompensación y es la energía adicional con que los músculos responden al descanso posterior al ejercicio.

Por eso es importante tener una buena recuperación, la que está basada en tres aspectos: el descanso, la alimentación y la planificación del entrenamiento:

Descanso. Durante este tiempo, las proteínas estructurales de la musculatura se recuperan del daño natural que se produce con el entrenamiento. Además, se recuperan las enzimas productoras de energía que se dañan con la actividad. El período de reposo debe ser proporcional a la intensidad del ejercicio. Por lo mismo, se recomienda que sea más extenso después de los trabajos musculares o del trote largo del fin de semana.

“La verdad es que el cuerpo tiene varias formas de mostrar su estrés o sobreentrenamiento. Uno duerme mal y, por lo mismo, amanece con la frecuencia cardíaca basal un poco más alta. Hay atletas que miden su pulso cada mañana para saber si están sobreentrenados. También las personas entran en un estado irritable, de mal humor, que los delata”, cuenta el doctor Mario Sandoval, de la clínica 110 Sport & Health Center.

Alimentación. Se recomienda ingerir líquidos suficientes para recuperar la hidratación. Además, se deben comer alimentos ricos en proteínas, que al degradarse en aminoácidos regeneran las fibras musculares dañadas por la actividad. Estas comidas son las carnes blancas, el pescado, los huevos y los lácteos.

“Hay muchas recetas para hidratarse, pero la verdad es que muchas de ellas se suplen con leche”, agrega Sandoval (ver columna).

Entrenamiento. Hay también distintas actividades que se pueden hacer antes, durante y después del entrenamiento para ayudar a mejorar la recuperación. En la antesala, se recomienda realizar un buen trabajo de calentamiento, seguido de elongaciones. En el trabajo mismo se deben respetar los espacios entre repeticiones y después de la actividad se debe mantener una caminata suave para enfriar el cuerpo y terminar con elongaciones. “Recomiendo destinar, al menos, un 10 o 15% del trabajo a un estiramiento serio. No se trata de un empujón, sino de que de unos 20 o 30 segundos de estiramiento sostenido por miembro”, detalla el profesional, quien además recomienda una sesión semanal de masajes para complementar con lo anterior.

Proceso de Recuperación

Hidratación

Inmediatamente finalizado el ejercicio, se debe reponer el líquido perdido. Una buena opción es tomar leche, que además aporta sodio y potasio.

Alimentación

Las carnes blancas, el huevo, el pescado y las legumbres son alimentos que aportan proteínas necesarias para recuperar los músculos.

Elongación

Un buen trabajo de estiramiento ayuda a enfriar el cuerpo y a distribuir de manera pareja el ácido láctico para reducir los dolores.

Descanso

Acaso es el punto más importante para la recuperación. Se debe respetar el tiempo necesario para evitar el sobreentrenamiento.

 

Fuente: La Tercera.

La recuperación es la otra mitad de un buen entrenamiento . - 15 junio 2012
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